0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

5 способов успокоиться перед ЕГЭ

5 способов успокоиться перед ЕГЭ

Как перестать нервничать в ожидании экзаменов

Итоговая аттестация — напряжённое событие в жизни каждого выпускника, но томительное ожидание порой выматывает ещё сильнее. Подсчёт недель и дней до часа Х вместо нормальной подготовки, нервы, волнение и тревожность. Со всем этим можно справиться с помощью специальных психологических техник. Собрали пять способов, которые помогут быстро успокоиться перед экзаменом.

Причины детских истерик

Чтобы уметь правильно пресекать истерики у детей, важно понимать причины такого поведения у ребенка.

Информационная и эмоциональная перегрузка. Современный ребенок живет в окружении плотного информационного потока. Это дает большую нагрузку на органы чувств. В определенный момент у ребенка происходит перегруз и ему нужно скинуть лишние эмоции. В этот момент и случается истерика. Стоит отметить, что активные и любознательные дети истеричнее своих спокойных и усидчивых одногодок.

Внимание. Часто истериками малыши пытаются обратить на себя внимание родителей. Особенно такая причина истерик присуща детям в больших семьях, особенно если появляется маленький малыш и все время мамы и папы занято им. Если ребенок старше 6-7 лет он может использовать для привлечения внимания другие способы, но дошкольник скорее всего выберет истерику.

Проверка. Во время истерики ребенок также может «познавать» мир. Таким образом он пытается изучить границы дозволенного родителями и это всего лишь часть выстраивания взаимоотношений в семье и понимание, что такое хорошо, а что – плохо.

Родительская непоследовательность. Очень важно, чтобы дети в младшем возрасте получали от взрослых четкие сигналы и установки. Если ребенку запрещено открывать книжный шкаф и разбрасывать книги, то ему это должно быть запрещено всегда. Если же сегодня мама запретила это делать, а завтра папа разрешил, то у ребенка появляется чувство растерянности. Он не понимает, как поступить правильно и в результате закатывает истерику.

Физический дискомфорт. Эта причина появления истерик присуща детям до 2-3 лет, когда они не могут еще вербально объяснить, что им что-то не нравится, им жарко, хочется пить, что-то болит и т.д.

Усталость. Когда дети переживают за один день очень много событий и эмоций (длительные переезды, шоппинг, празднования Дня рождения и т.д.) не стоит удивляться, если вечером ребенок будет капризным и истеричным. В этом случае нервная система таким образом сигнализирует о перегрузке.

Время. До 5-6 лет дети живут в моменте настоящего и если им что-то становится нужно, то это нужно здесь и сейчас. В такой момент ребенку будет невозможно объяснить, что «потерпи и через 15 минут мы будем дома» или «мы пойдем в зоопарк завтра» и может наступить истерика.

Диагностика стресса


Несмотря на серьезность стрессового состояния, многие до сих пор путают его с простым волнением. Плохое настроение, вызванное ссорой с любимым человеком или нервной обстановкой на работе, нельзя назвать дистрессом, и тем более депрессией. При условии, что оно не влияет на физическое самочувствие и не затягивается на несколько дней.
Хроническое стрессовое состояние растягивается на дни и недели, постепенно комбинируясь с другими симптомами. Отличить его можно по следующим признакам:

  • головные боли и головокружения;
  • чувство хронической усталости;
  • сонливость или, наоборот, бессонница;
  • частые пробуждения во сне;
  • расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
  • чувство онемения конечностей;
  • тремор мышц;
  • повышенная потливость;
  • аллергические высыпания;
  • снижение либидо;
  • резкие колебания веса;
  • потеря интереса к любимым занятиям;
  • низкая концентрация внимания;
  • проблемы с памятью.
Читать еще:  Тест роршаха для исследования личности

Добавим сюда признаки, которые многие связывают с депрессией и стрессовыми состояниями: постоянное чувство страха, подавленности, агрессии, чрезмерную раздражительность, пессимизм, резкие и беспричинные перепады настроения.
Как правило, с теми или иными симптомами сталкивался каждый человек. По статистике, примерно 70% жителей России хоть раз в жизни испытывали на себе подобные ощущения. Это нормально. Ненормально, когда они затягиваются на недели и месяцы. В этом случае нужна консультация специалиста, который должен подобрать эффективную методику диагностики стрессового состояния и назначить комплексное лечение.

Какую температуру следует сбивать

Сбить высокую температуру у ребенка первых двух месяцев жизни нужно, если отметка термометра достигла 38 °С 3,6 . Детям старшего возраста при относительно нормальном самочувствии снижать температуру следует при 39-39,5 °С 3,6 . Если у малыша ранее случались судороги, жаропонижающее стоит дать уже при 37,5 °С. Перед тем как быстро сбить высокую температуру у ребенка в домашних условиях, оцените состояние больного. Если малыш плохо себя чувствует и тяжело переносит лихорадку, не стоит ждать, когда отметка термометра достигнет 38 °С 3 . В этом случае целесообразно облегчить состояние больного, дав жаропонижающее.

Как приучить ребенка спать в своей кроватке?

Существуют различные методики, помогающие ребенку заснуть самому, без помощи родителей. Их нередко применяют в качестве немедикаментозного лечения инсомнии (нарушения сна) у детей раннего возраста — от 1 до 3 лет 4 . Ниже описаны примеры таких методик. Выбор подходящей для вашего малыша нужно обсудить вместе со специалистом по детскому сну.

Один из способов преодоления расстройств сна — это поведенческая терапия. С ее помощью изменяют неправильные ассоциации и установки сна у ребенка 4,7 . В поведенческой терапии используют метод оставления. При нем родители сразу оставляют ребенка в кроватке и уходят из детской. При этом они не возвращаются, услышав его крики или зов, давая ему возможность заснуть самостоятельно 4 . Но психологи не рекомендуют применять такой подход, если малышу еще нет 6 месяцев, и он на грудном вскармливании 4 , так как это может негативно сказываться на состоянии малыша.

Кроме того, метод оставления подходит далеко не всем родителям. Желающим быть рядом или успокоить плачущего младенца 4 специалисты рекомендуют другие методики — «проверка и выдержка» или «постепенное погашение» 4,7 .

«Проверка и выдержка»

При подготовке ко сну родитель какое-то время проводит с ребенком, затем укладывает его в кроватку и уходит из комнаты либо ложится в свою постель, если она в детской. При этом в течение 15-20 минут к младенцу не подходят и не реагируют на его плач или крик. Этот период называют «выдержкой» 7

Когда положенные 20 минут истекут, родитель подходит к ребенку, поправляет его постель и снова возвращается к себе. Это часть называется проверкой 7 .

Очень важно не вынимать его из кроватки и не кормить его, когда он просыпается. Исключение составляют дети, которым требуются ночные кормления по возрасту или медицинским показаниям. Во всех остальных случаях родитель просто подходит к кроватке на короткое время, выполняя проверку, а затем снова уходит на 15-20 минутную «выдержку» 7 .

Постепенно — в течение нескольких ночей — интервал «выдержки» увеличивают до 30 минут 7 .

«Постепенное погашение»

Эта методика призвана «погасить» протесты и манипуляции ребенка 7 . Есть 2 варианта «постепенного погашения» — в присутствии родителя и без него 4 .

Читать еще:  Дача Леонида Ярмольника

Классический вариант заключается в том, чтобы оставить младенца в спальне одного на определенное время, постепенно приучая его засыпать самостоятельно. В отличие от метода «проверка и выдержка», ребенка можно успокаивать. Но возвращаться к его кроватке нужно не по первому зову, а через определенное время. После того, как ребенок успокоится, нужно снова уйти, увеличивая интервалы, когда он пытается заснуть без вас 7 . Этот вариант подходит для младенцев старше 6 месяцев 4 .

До полугодовалого возраста используют метод «постепенного погашения» в присутствии родителя. Он выполняется поэтапно 4 :

  • Родитель укладывает малыша в кровать, а сам садится возле нее. Если кровать большая, можно прилечь рядом с ребенком.
  • В последующие ночи мама или папа все еще остаются рядом с младенцем, но постепенно сокращают количество прикосновений, меньше общаются с ним, показывая ему, что они заняты каким-либо делом, например, читают или убирают в комнате.
  • Укладывая ребенка спать, родитель не ложится с ним рядом, а садится на стул неподалеку от кроватки, примерно в 5 метрах от нее, продолжая сидеть, пока младенец не заснет.
  • На следующем этапе расстояние между кроваткой и стулом увеличивают, постепенно отодвигая его.
  • Чуть позже можно ненадолго выходить из детской комнаты, но обязательно возвращаться до того, как ребенок заплачет.

Если ребенок проснется, повторите те же действия, которые вы выполняете на данном этапе методики. Этапы можно растягивать на несколько дней, чтобы малыш успевал привыкнуть к каждому 4 .

Базовые медитативные техники

Дыхательные медитации

Во время этой медитации человек концентрируется на дыхании. Сначала необходимо наблюдать за естественными вдохами и выдохами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ум начинает успокаиваться . Следующий шаг — управление дыханием с помощью простой техники:

Вдох через нос на 4 счета

Задержка дыхания на 16 секунд

Выдох через рот в течение 8 секунд

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение — в таком случае лучше вернуться к естественному дыханию и после этого возобновить практику. Впоследствии можно увеличить продолжительность, считая по 8-32-16 соответственно. Спину необходимо держать прямо, чтобы не ограничивать в движении дыхательные органы. После этой техники еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за тем, как изменилось дыхание и эмоциональное состояние .

Медитация осознанности

Медитация осознанности направлена на возвращение в настоящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас . Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.

Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте — себе

Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой.

Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и верните внимание к своему телу.

Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете.

Наблюдайте за возникающими мыслями без оценки: необходимо принять их и позволить им уйти.

Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувствовать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть.

Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи.

Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.

Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой температуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела.

Читать еще:  Как делается железная печь для бани своими руками

Медитацию осознанности можно практиковать и в повседневной жизни . Например, вы выполняете монотонные действия — моете посуду, расставляете книги на полке, находитесь в душе. Главное — направить все внимание на определенное действие.

Фокус медитации

Во время этой медитации необходимо направить внимание на объект. Например, в практике тратака вы фокусируетесь на пламени или точке на однотонной стене. Вы можете самостоятельно выбрать объект — будь то цветок, картина или статуэтка. Эта техника не только помогает расслабиться, но и развивает навык визуализации .

В самом начале необходимо рассмотреть объект — увидеть его форму, детали, оттенки, которые вы раньше не замечали.

Представьте, как вы прикасаетесь к этому объекту сначала одним пальцем, затем всей ладонью. Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты утверждают, что на этом этапе вы чувствуете энергетику предмета.

Теперь необходимо почувствовать запах объекта, не приближаясь к нему. Охарактеризуйте этот аромат.

Если вы фокусируетесь на пламени — сфокусируйтесь на звуках. Для более точного восприятия можно прикрыть глаза. Подумайте, на что похож этот звук? Какой ритм, темп у процесса горения?

На последнем этапе с закрытыми глазами необходимо представить этот объект в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях. Вспомните, какой этот предмет по ощущениям, запахам, мысленно прикоснитесь к нему и наблюдайте тем, как изменилось отношение к этому предмету.

Медитация на расслабление тела

Одна из самых популярных техник, которая позволяет снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, переводя на них внимание. Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься до макушки . Лучше всего выполнять ее перед сном. Если какие-то участки остаются в напряжении — проанализируйте, почему возникают эти ощущения, что является причиной дискомфорта. Например, зажатая челюсть чаще всего связана с недосказанностью, а напряженные плечи — с ответственностью, которая лежит на вас.

Мантра-медитации

Во время этих медитаций необходимо повторять текст мантры 108 раз, однако не обязательно заучивать тексты на незнакомом языке, вы можете произносить любое значимое для вас слово, например «любовь» или «мир» .

Выразите намерение — для чего вы произносите эти слова?

Пропевайте фразу, чувствуя вибрации во всем теле.

Далее переходите к проговариванию мантры.

Начните произносить ее шепотом.

Последний этап — проговаривание мантры про себя. К этому шагу необходимо приступать только в состоянии полного спокойствия.

После того как вы произнесли мантру, находитесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за состоянием, изменениями в настроении, дыхании. Не бойтесь спрашивать себя вслух и отвечать: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?

Медитация во время ходьбы

Китайская практика кинхин направлена на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.

Начните ходить по комнате или любому другому пространству в своем темпе, держите одну руку за спиной, а другую зажмите в кулак, создавая в этой точке напряжение.

Делайте шаги после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.

Перестаньте сжимать руку, но продолжайте сжимать кулак. Спину необходимо держать прямой.

Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к дыханию.

Замедляйтесь или слегка ускоряйтесь в зависимости от собственных ощущений и желаний. Главное — фокусироваться на дыхании и движении.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector